Zdrowa trzynastka biegacza

Bieganie zdobyło już serca tysięcy Polaków i cieszy się rosnącą popularnością. To jeden z najbardziej ogólnorozwojowych sportów, a do tego łatwo dostępnych. To nie tylko moda, ale przede wszystkim zdrowy styl życia, ponieważ zmniejsza ryzyko zachorowania na wiele chorób tj. nadciśnienie tętnicze czy otyłość i poprawia samopoczucie. Bieganie jest także bezpieczne, jeżeli będziesz przestrzegać podstawowych zasad.

1. Przygotuj swój organizm
Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia niebezpiecznych zdarzeń u przyszłych biegaczy, sprawdź czy nie ma przeciwwskazań do rozpoczęcia intensywnego uprawiania sportu. W tym celu przeprowadź podstawowe badania diagnostyczne np. serca oraz badania funkcjonalne.

2. Strój
To ważny element wyposażenia każdego biegacza. Musi być wygodny i nie powinien krępować ruchów; tzw. „materiały oddychające” minimalizują wchłanianie wilgoci przez strój i zapobiegają przegrzaniu. Dodatkowo zadbaj o prawidłowe obuwie, przystosowane do tego typu aktywności tzn. posiadające wkładkę dostosowaną do kształtu Twojej stopy oraz system amortyzacji lub stabilizacji.

3. Podłoże
Wybieraj miękką nawierzchnię np. w lesie lub parku. W ten sposób amortyzujesz uderzenia o podłoże, które mają niekorzystny wpływ na twój organizm. Bieganie po piaszczystym lub kamienistym terenie niesie ze sobą ryzyko kontuzji stawów skokowych.

4. Rozgrzewka
Odpowiednia rozgrzewka ma istotne znaczenie. Spokojny trucht i ćwiczenia oparte na rozciąganiu odpowiednio przygotują Twoje ciało do każdego treningu. Spróbuj rozciągnąć mięśnie łydki stojąc przy ścianie lub drzewie i wytrzymaj ok. 30 sekund. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie.

5. Marszobieg na początek
Jeśli zaczynasz przygodę z bieganiem postaw najpierw na marszobiegi. Pozwolą przyzwyczaić twój organizm do nowej aktywności i zwiększonego wysiłku fizycznego.

6. A teraz 30 minut biegu
Po etapie marszu możesz już systematycznie zwiększać zaangażowanie mięśni i pozostałych partii ciała. Pół godziny ruchu to kolejny krok, aby rozpocząć właściwe treningi. Z czasem możesz wydłużać czas biegu.

7. Odpowiednie tempo
Na początku nie biegaj zbyt szybko. Wsłuchaj się w swoje ciało i jeśli odczuwasz zmęczenie – zwolnij, zatrzymaj się. Idealne tempo to takie, przy którym możesz rozmawiać i nie brakuje ci tchu. Nigdy nie biegaj ponad swoje siły.

8. Nawadnianie
Regularnie uzupełniaj płyny, które tracisz pocąc się oraz rozciągnąć mięśnie. Przed rozpoczęciem biegu dobrze jest pić wodę. Natomiast, podczas treningu, w zależności od jego intensywności, wybieraj wodę lub płyn izotoniczny. Płyny należy uzupełniać co 15-20 min. po 150-300 ml. Pamiętaj, że im wyższa temperatura oraz większa wilgotność powietrza tym większa utrata wody z organizmu.

9. Regeneracja
Dzięki treningowi biegowemu wzmacniają się nie tylko mięśnie, ale również kości, ścięgna i więzadła. Pozwól, aby Twoje ciało nadążało za zmianami i daj mu odetchnąć podczas przerw. W przeciwnym razie narazisz się na kontuzje.

10. Dieta
Wszystko, co zjemy, pora posiłków, ich zbilansowanie wpływają na wydolność, wytrzymałość i siłę organizmu podczas wykonywanych ćwiczeń. Dopasuj swój jadłospis do poziomu wysiłku fizycznego i zwróć także uwagę na źródła energii i składników odżywczych.

11. Menu biegacza
Wprowadź do jadłospisu węglowodany złożone zawarte w pełnoziarnistych produktach zbożowych (np. chleb razowy, płatki zbożowe, kasze grube, ryż brązowy, makarony razowe), warzywach i owocach. Zapotrzebowanie na węglowodany zależy od intensywności wysiłku i stanowi ok. 50-60% dziennego zapotrzebowania.

12. Nie ryzykuj kontuzji
Ryzyko kontuzji wzrasta, jeżeli podejmiesz aktywność o zbyt dużej intensywności. Optymalnym rozwiązaniem jest przeplatanie biegu z marszem stosując metodę Run/Walk np.: 2 minuty biegu i 4 minuty marszu przez 30 min. W miarę poprawy wydolności zmieniaj proporcje.

13. Biegasz by schudnąć?
Jeżeli chcesz zrzucić zbędne kilogramy musisz pamiętać, że bieganie mocno obciąża stawy. Każdy dodatkowy kilogram będzie powodował szybsze ścieranie się chrząstki stawowej. Dlatego na początek lepszą formą ruchu dla Ciebie będzie nordic walking lub orbitrek.