Bicepsy, czyli mięśnie dwugłowe ramion, stanowią jedną z mniejszych grup mięśniowych. Do ich rozbudowy niezbędne są zróżnicowane ćwiczenia, w których bicepsy trenowane są równocześnie z innymi mięśniami.

Ze względu na niewielkie rozmiary, bicepsy są bardziej podatne na zmęczenie, dlatego najlepsze efekty uzyskuje się wykonując 7-10 powtórzeń danego ćwiczenia. Istotne jest mocne napinanie mięśni, gdyż jak wykazali naukowcy, powstaje wówczas większa siła niż podczas treningu koncentrycznego.

Prostym sposobem na zwiększenie obwodu ramienia jest metoda Zottmana.

Siedząc na ławeczce treningowej, ustawionej w pozycji 45 stopni, należy opuścić swobodnie ramiona z nadgarstkami zwróconymi na zewnątrz. Dalej podnosimy hantle na wysokość piersi i odwracamy je w pozycję nachwytu - tak by dłonie były skierowane do przodu - a następnie powoli opuszczamy. Ćwiczenie to warto jest podzielić na trzy, cztery serie po 10 powtórzeń – wyjaśnia portal menstream.pl

W rozbudowie bicepsów pomocne mogą okazać się nawet zwykłe pompki. W czasie tego ćwiczenia unosimy aż 66% ciężaru ciała, a w zależności od sposobu wykonania mogą pozwolić na zbudowanie dodatkowo mięśni pleców, brzucha i klatki piersiowej.

W czasie treningu nie należy jednak skupiać się na samych bicepsach, ale kształtować także tricepsy. Do tego celu najlepiej sprawdzi się wyciskanie francuskie, które korzystniej wykonywać w pozycji siedzącej (eliminujemy w ten sposób zbędne ruchy).